四种基础绳梯训练方法-提高你脚步的速度与敏捷

今天给大家带来四种绳梯训练的方法：

我们了解一下什么是绳梯训练（敏捷梯训练）？　　

• 绳梯训练是一种利用梯形绳索来训练运动员脚步，灵活性，敏捷性的训练方法；是脚步练习的主要工具，对很多项需要脚步快速移动的运动项目诸如篮球，足球，排球，网球等都有很大的帮助。

绳梯训练（敏捷梯训练）的作用：　　

1. 敏捷梯能提高快速脚步移动能力；能提高身体的灵活性，平衡性和协调性。　　

2. 敏捷梯的锻炼能增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。能提高身体运动的节奏性。　　

3. 梯子是最通用的培训工具，还可以帮助提高你的多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演练梯子，会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。　　

绳梯训练（敏捷梯训练）的优势特点：

可以自由组合花样，训练方式多种多样，便捷实用适于收起，随时移动和携带。适用于室内和室外条件不同的场地。

预警：满屏的动图着实有点晃眼睛（小编已瞎）！

一、single step 单步练习

单步练习是最简单的一种练习方法。

• 操作方法：两脚交替依次跑过绳梯中的每一个格子；如下图所示：

图1-单步练习示图

图2-完整动作示范-01

图3-完整动作示范-02

图4-整体动作示范-03

注意：在做所有的绳梯训练的时候都务必要前脚掌着地，坚持有规律地训练可以不断提高你脚下的速度。

图5-走火入魔示范（这个境界很容易达到）

二、double step 双步练习

操作方法：

• 两只脚都要依次通过每一个格子；如下图：
  

图6-双步练习示图

图7-特写-前

图8-特写-后

图9-完整动作示范-01

图10-完整动作示范-02

三、step in 进出练习

这种练习相对于前两种而言有点小难度，操作方法如下：

• 面朝第一个格子站在绳梯的一侧；

• 先踩进一只脚，然后另外一只跟上；

• 然后退回到相邻的格子旁；

图11-站在绳梯一侧

图12-两只脚先后踩进格，退回相邻的个子旁

图13-完整动作示范-慢

图14-完整动作示范-慢

图15-完整动作-快（这才是我们真正要达到的境界）

四、criss-cross 十字穿越

操作方法：

• 站在绳梯一端的角上；
  

• 先迈进一只脚；

• 紧接着另外一只脚也迈进第一个格子里；

• 然后从第一个格子出来到相邻的格子旁边；

图16-动作分解

图17-完整动作示范-01

图18-完整动作示范-02

通过一段时间的十字穿越训练以后，你侧身移动的速度会有效地提高，就像下图一样：

图19-侧身移动示范

图20-最后一张，这是我们最终要达到的目标。

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