关于体能训练的一切：亚足联职业级教练培训体能讲义详细解析

那些没有科学的实践迷，就像飞行员驾驶着一个没有舵或指南针的飞船，永远不知道将自己飞向何方。 ——达芬奇  

这是一份在网络中搜集的亚足联职业级教练培训的讲义，主题为体能训练，由于搜集到的只是一份干瘪的PPT，所以我们将以一种资料整合的方式对这份讲义进行解读。

首先需要明确体能的概念

广义的体能，是人体为适应运动的需要所储存的身体能力要素，是人体活动基本能力的表现，是人体各器官系统的功能在运动中的综合反映。

根据人体各器官、系统的功能结构特点，体能主要包括身体形态、身体机能和运动素质三个方面，并受健康因素的影响。

广义的体能主要分为4大类：力量素质、速度素质、耐力素质以及协调柔韧素质。

狭义的体能，是指完成高水平竞技所需要的专项力量体系，及其相关的运动素质的综合。

比如在反击当中球员经常运用的正脚背运球，这就涉及了爆发力量、速度耐力和一些柔韧、平衡、协调方面的能力。

适应性的理论依据是超量恢复原则

所谓超量恢复指的是运动时消耗的能源物质及各器官、系统的机能经过一定的休息和合理的补充能够恢复并且超过原有的水平，这种现象也被称为超量代偿（over-recovery）。

运动当中的负荷包含两个方面，一为运动的量，另一则是运动的强度。运动负荷量的大小指标一般为次数、距离等，比如一组力量训练完成的次数，一次耐力训练完成的距离；

运动负荷强度的指标一般为速度，单位练习的负重量，比如说一组力量训练负重的重量，一次固定耐力训练完成的时间，时间越短，强度越大。

因此适应性就是在超量恢复原则的指导下，教练合理安排训练的负荷，在这种一次又一次的训练中逐步完成的。

此图便较为直观的反应了不同运动负荷下，身体形态的不同表现。

超量恢复原则分为四个阶段：

其一，运动时恢复阶段，运动时能源物质消耗占优势，虽然恢复过程也在进行，但是消耗大于恢复，因此，能源物质逐渐减少，各器官、系统的功能逐渐下降。

其二，运动后恢复阶段，运动结束后消耗过程减弱，恢复过程占优势，能源物质及各器官、系统功能逐渐恢复到运动前的水平。

其三，超量恢复阶段，这个在前面已经有所叙述。只是说明一点，在一定的范围内，运动量越大，物质消耗的越多，超量恢复越明显，但出现的时间延迟；反之，超量恢复不明显，但出现的时间较早。如果运动量过大，超过了生理范围，恢复过程将会进一步延长。

其四，超量恢复的丢失。通过合理训练获得的身体能力的提高，如果没有通过持续的训练进行保持，那么原有的能力就会逐渐丧失。这也是运动员为什么需要不断训练，不断比赛的原因所在。

上面这幅图，表现了在超量恢复原则的影响下，机体的适应变化曲线。

外在负荷因为是“看得见摸得到”的东西所以相对容易理解，而内在负荷则是因为运动时的消耗所发生的一系列生理生化反应，它是外在负荷的内在因素。

同时对于训练和比赛心理状态也是一种负荷的体现，比如一场决赛和一场小组赛对于心理的压力是不能相提并论的。

但是当负荷过大，或者训练安排不合理，便容易出现运动损伤，这个是能够被直接理解的事情。

疲劳产生的原因，现在没有一个固定的说法。但是它一般表现为机体工作能力的暂时性下降，比如肌力下降，这是能源的代谢和消耗所致，再比如反应能力的降低，这更多是由于运动神经元的疲劳所致。

经过科学合理的训练步骤，机体便会产生适宜的超量恢复，那么如何科学合理的安排训练呢？通常我们遵循以下几个原则。

超负荷原则：

每当运动员训练产生疲劳时，其机体才能将其能力重组，旨在下一次进行同样的训练时产生较小的机体应激压力。但是在两次训练之间必须保持足够的恢复时间。

恢复原则：

为了获得最大运动表现收益，在下一次训练之前，必须确保运动员充分恢复。如果运动员在上一次训练中没有完全恢复又进行训练，将不会产生任何益处，因为运动员只在训练中应对疲劳，而不是提高专项运动表现能力。

恢复时间如上图，速度训练一般需要6个小时，有氧功训练一般需要8个小时，而力量训练一般需要34个小时左右。需要说明的是，恢复时间指的是两次训练之间的间隔，而不是一次训练当中不同内容的间隔。

个体化原则：

训练应根据每个运动员的需求独立考虑。这个在实施的过程中需要灵活具体的应对，尤其是基层的训练我们很难做到具体针对每一个人，但是可以将体型，运动能力相似的安排在一组中进行训练。

专项化原则：

训练只有再现足球比赛的不同运动方式和相应的功能系统，才能获得最大的收益。这点毋庸置疑，体能训练的目的便是为了更好的表现竞技能力，体能转化到足球场上的竞技能力需要一个复杂的过程，体能训练如果能够更加的结合专项，更加的贴合真实的场景，那么这个过程将会得到相应的缩减。

可逆性原则：

只有持续的训练，才能确保所有体能素质得以改善和提高。如果停止训练，机体将恢复到一个较低的水平状态。（这点但凡有过一定体育经历的都会不言自明，所以就不多解释啦）

那么问题来了，要如何实现训练的适应性呢？

我们之前讲到了基本的训练原则，也讲到了合理的训练休息区间，那么具体到每一节训练课要如何安排呢？具体如上图所示，它包括了运动频率、运动强度、运动时间以及运动类型。

力量训练基本方法（本方法侧重于固定力量）

1、高强度力量训练法

负荷强度：85%以上

负荷数量：每组重复次数1~6次，安排3~6组

间歇时间：2~5分钟

此种训练的目的在于通过较大负荷强度，提高运动员肌肉以及肌肉间的协调性，增加最大力量，同时有效抑制肌纤维体积的增加。

2、中等强度训练法

负荷强度：67%~85%之间

负荷数量：每组一般作8~12次，安排3~6组

间歇时间：30秒~1.5分钟

该训练的目的是通过提高一定负荷刺激使得肌纤维体积增大。

3、低强度训练方法

负荷强度：低于67%

负荷数量：每组重复大于12次，安排1~3组

间歇时间：低于30秒

此训练的目的是通过相对较低的负荷强度刺激肌纤维提高力量耐力。

速度训练

速度训练在一个大周期中主要安排在准备期的后期和比赛期的前期；

在一周中最好安排在小强度训练或调整训练后的第一天进行；

在一天或一次训练课中，最好安排在运动员身心最佳、精力充沛的时刻进行。

运动强度

一般采用最大强度或者接近最大强度完成练习，也可交替使用85%~90%强度进行训练。

持续时间与间歇：

5~6组X5~10秒、3~4组X10~20秒、2~3组X25~30秒

训练间歇30~120秒，组间休息2~5分钟

耐力训练

耐力训练的主要目标就是提高机体在长时间负荷下持续工作的能力，以大肌肉群进行动力性运动，强度在50%最大摄氧量以上，每次20~60分钟，每周2~3次，能够使最大摄氧量得到显著提高。

以上便是我们对于亚足联职业级教练培训体能讲义的解读，这些东西并非能够直接应用到我们的训练当中，但是作为一种科学思维的指引，可以长久的影响我们。

正如达芬奇所言：那些没有科学的实践迷，就像飞行员驾驶着一个没有舵或指南针的飞船，永远不知道将自己飞向何方。

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